고단백 고칼슘(?) 영양식, 두부

날이 추워지면서 두부가 들어간 따끈한 찌개나 국이 생각나곤 합니다. 그래서 오늘은 고단백 고칼슘의 다이어트식이라는 두부에 대해서 이야기를 해보려고 합니다. 

두부하면 생각나는 영화 <친절한 금자씨> (출처: http://kamary.egloos.com/3016044)

1. 두부는 어떻게 만드는가?

서양에서는 두부를 “아시아의 살찌지 않는 치즈”라고도 부른다고도 하는데 치즈는 우유 단백질을 응고한 음식인데 반해서 두부는 콩단백질을 응고시킨 음식입니다.  

두부를 만드는 것은 예전에 시장에서 쉽게 볼 수 있었는데 물에 불린 콩에 물을 부으면서 곱게 갈아서 두유와 비지를 분리하고 두유를 살짝 끓인 후에 응고제를 넣어서 굳히면 순두부가 되고 수분을 제거하면 우리가 먹는 두부가 됩니다. 치즈는 응유효소를 넣어서 단백질을 응고시키는데 두부는 응고제를 넣어서 단백질을 응고시키는 것입니다.  

두부 전문 식당에서 물대신 준다는 두유 (각얼음님 블로그 불펌!)

2. 화학 응고제는 몸에 나쁘지 않을까???

우리 선조들은 원래 두부를 만들 때 간수를 사용했다고 하는데 간수란 천일염에서 소금(염화나트륨)을 결정으로 만들어 제거하고 남은 성분입니다. 주성분이 염화 마그네슘이고 염화 칼슘도 상당량 들어있습니다. 일본에서는 최근 천연 간수 성분(にがり)을 이용한 두부가 인기를 끌고 있지만 우리나라에서는 간수 성분에 중금속 오염 등의 우려가 있어서 함부로 사용할 수 없는 것으로 압니다. 하지만 천일염도 풀렸으니 간수도 풀릴날이 오지 않을까 싶네요.

몇 년전에 중국에서 응고제로 석고를 사용했던 것이 뉴스에 보도된 적이 있었습니다. 중국 사람들도 대단한(?) 것이 바로 그 석고의 주성분이 황산 칼슘으로 두부에 사용하는 응고제의 일종이라는 것을 알았다는 것이죠. 최근에 일부에서 화학 응고제가 몸에 해롭지는 않은지에 대한 문제제기가 있어서 국내 몇몇 회사들이 해양심층수에서 뽑은 천연응고제를 사용한다고 광고를 하고 있지만 사실 화학응고제건 천연응고제건 큰 차이는 없다고 보는 편이 더 합리적입니다. 언제부터인가 화학의 반대말이 천연인 것과 같은 인식이 퍼져버렸는데 천연물질도 모두 화학물질일 뿐입니다.

두부는 고칼슘식품인가?

두부가 고칼슘의 식품이라는 이야기가 많이 있지만 원래 콩 속에는 칼슘양이 고칼슘식품이라고 할 정도로 높지는 않습니다. 그래서 두유의 단점이 우유보다 칼슘 함량이 낮다는 것이라고 하고 (두유는 25mg/100g, 우유는 113mg/100g) 두유에는 칼슘을 보강하는 경우가 많죠. 하지만 두부가 고칼슘 식품(201mg-350mg/100g)인 것은 맞는데 그 이유는 황산칼슘이나 염화칼슘과 같은 응고제를 사용하기 때문입니다.   

3. 두부의 영양적 특징

두부의 영양적 특징은 완전식품이라는 말로 표현될 수 있습니다. 흔히 완전식품이란 한 식품 속에 고른 영양소를 함유하고 있는 경우를 이야기하는데 사실상 완전식품이라고 일컬어지는 우유나 계란도 완벽하게 완전식품이라고 함부로 말할 수는 없습니다. 다만 통상적으로 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민 등이 골고루 들어있다는 정도의 의미가 되겠죠. 

그런 의미에서 두부도 완전식품에 가깝습니다. 원래 콩은 밭에서 나는 고기라고 할 정도로 단백질의 함량이 높고 콩기름을 짤 정도로 지방 성분도 많은 식물입니다. 그래서 콩으로 만든 두부는 기본적으로 수분을 제외하면 단백질 함량과 불포화지방이 풍부한 고단백 저탄수화물 식품입니다. 게다가 이소플라본이나 식물성에스테로겐 등의 유익한 성분도 많이 있지요.  

콩단백질의 Health calim은 사실일까?

1999년 미국 FDA에서는 하루 25g의 콩 단백(soy protein) 섭취가 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰서 심장병을 예방해줄 수 있다는 주장을 받아들였습니다. 하지만 과연 콩단백에 의한 것인지 이소플라본에 의한 것인지 아니면 그냥 일반 단백질에 의해서도 그런 효과가 있는 것인지 논란이 되어오다 최근의 논문 (2008년 American Journal of Clinical Nutrition)에서는 콩단백은 약한 고콜레스테롤증이 있는 사람에게는  LDL-콜레스테롤을 낮추는 효과가 별로 없는 것으로 보고되었습니다. 물론 아직 논란이 끝난 것은 아니라고 생각합니다만...

두부의 또 다른 장점은 소화율이 높다는 것인데 때문에 노인들이나 아이들, 소화불량인 분들이 무리 없이 영양분을 섭취할 수 있습니다. 특히 고기를 잘 씹지 못하고 소화를 못시키는 노인 분들에게 좋다고 이야기하지요. 오키나와 주민들의 장수 식품 중 하나로 두부를 꼽는 이유라고도 합니다. 

두부 섭취가 노인들의 기억력 감퇴를 가져온다???

지난 2008년 영국 연구진의 논문에 따르면 하루 1회 이상 두부를 섭취하는 노인들(특히 68세 이상의 노인들)의 기억력이 더 낮았다는 충격적인(?) 보고가 있었습니다. 에스테로겐이나 식물성에스테로겐 (phytoesterogen)은 65세 이상 여성의 치매 위험을 증가시키지 않나 생각되는데 템페(인도네시아 콩발효 음식)와 같은 발효성 콩식품은 식물성에스테로겐의 함량이 높았지만 엽산(folate)가 많아서 방어효과가 있을 것으로 예상한다고 하네요. 청국장이 더 좋다고 해야 할까요? ^^ (반대로 식물성에스테로겐이 중년이하의 사람들에겐 뇌를 보호해주는 효과가 있다는 보고들이 있습니다.)  

4. 두부도 종류가 다양하던데요.

보통 우리가 먹는 두부 이외에도 두부는 다양한 종류가 있습니다. 부침용, 찌개용, 생식용으로 나누는 것은 수분을 얼마나 제거했느냐에 따라 편의적으로 분류한 것이고 순두부는 두부를 응고시키고 물을 제거하지 않거나 조금만 제거한 상태의 두부를 뜻합니다. 

최근에 일반 두부보다 더 좋은 영양식품이라고 주목을 받는 것이 전두부(全豆腐)인데 전두부는 비지를 제거하지 않고 콩을 갈아서 전체를 다 응고시킨 두부를 말합니다. 주로 비지에는 섬유소가 많기 때문에 두부에는 섬유소가 적은 편인데 전두부는 콩의 모든 영양성분을 그대로 가지고 있으면서 콩의 소화율(65% 내외)보다 좋다는 장점을 가지고 있지요. 

일반 두부와 전두부 제조 공정 (한국식품과학회 2009, 41(2), p117

두부는 아니지만 두부를 건조해서 기름에 튀긴 유부도 있습니다. 우리에겐 유부초밥이나 우동에 들어가는 것으로 알려진 유부는 기름에 튀겼기 때문에 칼로리가 높은 편입니다. 

5. 두부로 다이어트를???

최근에는 두부를 이용한 다이어트가 소개되기도 했는데요. 기본적으로one food diet는 바람직하지 못하다고 생각합니다만 두부만 먹는 것이 아니라 식단의 주 메뉴로 두부를 선택하여 섭취 칼로리를 줄이는 다이어트는 몇가지 장점을 가지고 있습니다.

일단 두부는 칼로리가 낮지만(50-60kcal/100g) 영양이 고른 편이고 포만감이 큰 식품입니다. 또한 여러 가지 채소나 과일을 이용한 샐러드에도 잘 어울리는 식품이죠. 일반 두부는 콩에서 비지 성분이 제거되는데 비지에는 섬유소가 대부분이므로 섬유소가 많이 있는 채소 등과 함께 섭취하면 더 고른 영양을 섭취할 수 있다고 권하고 있습니다. 두부김치가 잘 어울리는 이유라고도 이야기하죠.    

6. 특유의 맛이 없어서 더 다양한 두부 요리들

두부는 고소한 맛이 나지만 강한 맛이 없어서 다른 어떤 음식과도 잘 어울리는 식품입니다. 그래서 다양한 양념과 잘 어울리고 국, 찌개, 볶음요리 등등에 두루 사용되지요. 

탄수화물 함유량이 높은 완두, 강낭콩, 녹두 등으로 두부를 만들기는 어렵지만 최근에는 검정콩으로 만든 두부도 볼 수 있고 유산균 두부나 다양한 부재료를 첨가한 두부도 개발 중이라고 합니다. <친절한 금자씨>에는 두부치즈케이크도 나오죠. 아울러 두부 요리를 전문으로 하는 식당도 점차 인기를 끌고 있다고 하는 군요. 추운 겨울밤에 먹었던 양푼이 순두부 한그릇 생각이 나는군요.   

여기가 꼭 가보고 싶은 식당이란 말이죠!!! (남포동 소재 두부가)

참고자료

일본 위키 두부

영문 tofu

유방암 키운다 vs 암 예방한다 `콩 효과 논란`

두부다이어트

Tofu 'may raise risk of dementia' (BBC)