브로콜리의 좋은 성분들?

인터넷에 마구 돌아다니는 자료 중에 타임지 선정 10대 건강식품이 있습니다. 원래 기사제목은 "10 Foods That Pack A Wallop"이고 2002년도에 실린 내용입니다. 사실 타임지에서 한 번 기사로 다룬 것을 너무 과신(또는 맹신?)하는 것이 아닐까 하는 생각이 듭니다만 먹어두면 몸에 좋다고 알려져 있는, 그래도 과학적으로 어느 정도는 유의성이 있는 식품들의 리스트라고 생각하면 될 것입니다.

브로콜리가 뇌를 닮아서 두뇌음식은 아니랍니다.

오늘 헬스로그에 브로콜리의 항암성분에 관한 포스팅(브로콜리의 암 예방효과? )을 보다가 "어, 예전에 내가 본 것이랑 다르네?" 생각이 들어서 다시 내용을 정리해 봤습니다. (알고 보니 다른 것이 아니라 헬스로그에는 좀 더 큰 범위의 물질명을 쓰셨더군요.)

Broccoli

Who cares if Dubya's dad hated it? The fact is, broccoli is one mean green. It boasts a fistful of phytochemicals, including sulforaphane and indole-3-carbinol, that may detoxify cancer-causing substances before they have a chance to cause harm. In women, indole-3-carbinol may turn the estrogen associated with breast cancer into a more benign form. A number of studies have linked regular consumption of cruciferous vegetables like broccoli to a reduced risk of breast, colon and stomach cancers. Broccoli is a rich source of beta-carotene, fiber and vitamin C (1 cup contains more C than an orange). The best way to unleash the nutrients is by cooking light and chewing hard. But if you simply can't stand broccoli, try your luck with Brussels sprouts, cabbage and bok choy.

일단 위의 박스는 위에서 언급한 타임지의 기사 중 브로콜리에 대한 설명입니다. 이 기사에서는 두가지 물질을 소개하고 있는데 sulforaphane과 indole-3-carbinol 입니다. 바로 이 sulforaphane이 헬스로그 포스팅의 "isothiocyanates" 중의 하나더군요.

1) Sulforaphane

Sulforaphane에 대한 자세한 설명은 wiki에 나와 있습니다만 요약하면 십자화과 채소류에 들어있는 항암, 항당뇨, 항생물질 활성이 있는 물질입니다. 항암활성이 있는 물질이라고 모두 실제로 생체내에서 항암작용을 하는 것은 아닙니다만 그래도 식품성분 치고는 나름 유의성을 인정받았다고 하는 물질입니다. 식물에서 만들어지는 일종의 천연 살충성분인 glucoraphanin이 효소에 의해 전환되어 만들어지지요. 

myrosinase (thioglucoside glucohydrolase)에 의한 sulforaphane의 생성 (wikipedia)

2) Indole-3-carbinol

또 하나 유명한 물질은 indole-3-carbinol (I3C)인데 역시 십자화과 채소에 많이 들어있는 물질로서 cancer prevention과 관련되어 있지 않을까해서 연구가 많이 진행된 물질입니다. I3C가 결합되면 diindolylmethane(DIM)이 만들어지는데 이 DIM도 암 예방이나 면역력 강화에 효능이 있다고 하지요. 에스테로젠 대사를 조절하는 것으로 알려져 있기 때문에 과량으로 섭취하면 호르몬 불균형이 우려된다고도 하는군요.

3)  Carotenoids and Vitamins

타임지에서 소개한 나머지 두가지는 카로티노이드와 비타민C인데 이것은 뭐 브로콜리만의 특성은 아니구요. 뭐 워낙 카로티노이드와 비타민C가 많은 식품이 많기 때문에 브로콜리만의 특성으로 보기는 어렵겠습니다. 

4) Selenium

인터넷에 떠도는 다른 자료를 보면 셀레늄에 대한 이야기가 많이 나옵니다. 셀레늄은 소위 미네랄(무기질)의 일종으로서 갑상선 기능과도 연관되어 있고 암발생하고도 연관관계가 있다고 여겨지는 물질입니다. (자세한 셀레늄에 대한 설명은 여기 클릭!) 이 물질이 유명해 진것은 항산화효과와 관련된 glutathione peroxidases나 thioredoxin reductase의 cofactor이기 때문이지요.

하지만 셀레늄은 브로콜리 100g에 약 2-3ug 정도 들어있습니다. 그런데 셀레늄의 성인 하루 권장섭취량이 50-200ug이므로 브로콜리로 셀레늄을 섭취하려면 5kg 이상을 먹어야 한다는 말입니다. 그러므로 셀레늄 섭취는 다른 식품 (곡류, 브라질 너트, 참치 등)으로 섭취하시는 편이 나을 겁니다.

좀 오래된 논문이지만 Morris and Levander, J. Nutr.1970 , 100 (12): 1383

5) Folic acid (엽산)

마지막으로 MBC 스페셜 두뇌음식에서 엽산을 언급했었습니다. 엽산은 비타민 B9이라고 하며 태아에게 부족하면 안되고 태아의 신경 발달에 중요해서 임산부에게 권장되는 물질입니다. DNA 합성에도 관여하고 부족하면 기형아 출산을 할 수 있다고 하지요. 성인이 하루에 400ug, 임산부는 600ug 정도 섭취할 것을 권장한다고 합니다.

브로콜리에 엽산이 많이 들어있는 것은 사실입니다. 하지만 식품속의 엽산의 함량은 대개 시금치, 콩, 곡류, 특히 베이글에 많고 동물의 간에도 많이 들어있습니다. 위의 링크를 클릭해보시면 아시겠지만 브로콜리도 상당히 높은 편입니다만 요즘엔 엽산 첨가 제품들이 많아서 최상위급은 아니네요.


아무튼 브로콜리와 같은 십자화과 채소들 (케일, 브로콜리, 배추, 양배추, 갓 등)에는 공통적으로 위의 물질들이 많이 들어있는 것으로 알려져 있으므로 꼭 브로콜리가 아니더라도 녹황색 채소들을 고루 섭취하는 것이 좋다고 생각합니다.

물론 위의 채소만으로 암의 발생을 막을 수 있다는 것은 아닙니다. 아직은 혹시 도움이 될지도 모르는 수준이죠. 여지껏 밝혀진 수많은 항암성분 중에 정말 효과가 있었던 경우는 극히 일부이기 때문입니다.   

참고 : http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=9673